Prvoradé je vedieť svoje osobné hodnoty anaeróbneho prahu (ANP), poprípade aj aeróbneho prahu. Bez neho je aktuálny tep len číslo, z ktorého nevieme nič určiť. Podľa ANP je možné zostaviť tréningové zóny, ktoré vám sedia na mieru. Zabudnite na výpočty typu 220 mínus vek je maximálka a z toho XY % je ANP (ako sa píše v mnohých článkoch a starších knihách). Z mojej dlhoročnej praxe viem, že to nesedí ani len väčšine populácie. Mám v klube ľudí, ktorí sú v rovnakom veku a rozdiel ich ANP je až 20 tepov!

Najlepšie je určiť ANP podľa príslušných testov na bežeckom páse alebo cyklotrenažéri, poprípade šikovnejší si ho môžu určiť aj sami pomocou Conconiho testu. Ja viem odhadnúť ANP z určitých pretekov, alebo z určitých tréningov veľmi presne, ale ako to robím, to tajomstvo vám neprezradím ;)

Takže máme ANP a podľa toho určené tréningové zóny, ktoré má tiež každý tréner rozdelené trochu inak a pre každý šport sú iné (iné pre beh, iné pre bike a iné pre plávanie) O skladbe tréningu podľa individuálnych tréningový zón nechcem písať, to by bolo na knihu ;) Takže sa budem venovať vedľajším, ale tak isto dôležitým veciam ohľadne srdcovej frekvencie.

 

Okrem klasického určenia tréningových zón podľa anaeróbneho prahu sa dajú použiť údaje z testera na určenie stavu vášho tela, stav únavy, pretrénovanie, alebo poukázať na začínajúce ochorenie (prechladnutia, chrípky a angíny).

 

Jeden spôsob je meranie kľudovej (rannej) frekvencie.

Dôležité pri tom je dodržiavať rovnaké podmienky na meranie. Meranie prebieha hneď po prebudení. Bez toho aby ste si sadli, alebo sa postavili, ostanete ležať na posteli, priložíte si pás (ktorý ste mali pripravený pri posteli). Ideálne je zapnúť záznam každých 5 sekúnd a nerušene pokračovať cca 10 minút v spaní alebo ležaní v maximálne uvolnenej polohe. Ideálne je nastaviť si dva budíky. Jeden napr. 6:00 a ďalší 6:10. Po prvom si priložíš pás a po druhom zastavíš záznam a zobudíš sa v prípade opätovného zaspania (čo je ideálne). Na WC ísť až potom. Zaznamenáte si najmenší dosiahnutý tep (nie priemer). Po niekoľkých dňoch je možné určiť vašu základnú kľudovú hodnotu. Ako príklad použitia uvediem svoje údaje. Norma je u mňa 36-37 tepov. Do 40 je všetko OK a tréning prebieha podľa plánu. 41-45 je podozrivé ale ešte do hodnotenia aktuálneho stavu zapojím pocit a odozvu tepov hlavne pri tréningu. 46-50 výrazná únava alebo začínajúce ochorenie. Voľno alebo len regeneračný, kompenzačný tréning. Niekedy postačí na zníženie ešte si hodinku-dve pospať (ak je tá možnosť) a potom ešte jedno meranie (zvýšenie môže byť totiž spôsobené aj nedostatkom spánku a zároveň nedostatočnej regenerácie). Nad 50 výrazná únava alebo začínajúce ochorenie. Pre istotu voľno. Niekedy stačí jeden voľný deň a je možné, že ochorenie neprepukne, alebo predídeme pretrénovaniu. Počas chrípky a pri teplotách môže byť tep ráno až 100 a viac. Treba si uvedomiť, že stačí, keď pri meraní počujete rušivé zvuky (sused kosí trávu :-) a meranie nie je presné a je nepoužiteľné.

 

Ďalšia možnosť kontroly je počas dňa.

Všímať si svoje normálne hodnoty v sede, v stoji. Je vhodná aj tzv. Rufierová skúška. Kedysi sme na Dukle v Trenčíne robili podobné merania. Už si to presne nepamätám, ale cca 10 min ľah, potom 30 drepov (za 30 sekúnd!) s následným 10 min ležaním a ukludnením. V prvom ľahu som čakal na najnižšiu hodnotu, po drepoch sa zaznamenala najvyššia a následne ukľudnenie v ľahu po jednej minúte, a po 5 minútach. Údaje si zaznamenám a po niekoľkých meraniach viem odhadnúť, ako sa moje telo správa štandardne a aké sú moje “normálne“ hodnoty. Pokiaľ trvá po drepoch ukľudnenie do štandardných hodnôt príliš dlho, treba prispôsobiť ďalšie tréningové zaťaženie. U mňa je normálne, keď v období objemovej prípravy mám raňajší tep niekedy aj 32-34. Zároveň sa dá pozorovať aj zlepšovanie výkonnosti. Je možné že váš raňajší normál bude teraz 50 tepov a po kvalitnom tréningovom období, keď bude kondícia lepšia, bude normál 45 tepov.

 

Ďalšia možnosť kontroly stavu organizmu je počas tréningu.

Predpokladajme, že je normálne, keď bežíš tempom 5min/km na tepoch v zóne 1 (napr. tep 150). Pokiaľ pri rovnakej rýchlosti je tep výrazne vyšší (+ 10 a viac), alebo výrazne nižší (-10 a viac), niečo nie je v poriadku. Pri vyšších tepoch je predpoklad, že na vás niečo “lezie“, pri nižších je predpoklad výrazná únava. Vtedy treba tréning ukončiť, alebo napr. len ľahko vyklusať a porozmýšľať, v čom môže byť problém. Niekedy je len narušená psychika zo stresu a podobne. Treba si uvedomiť, že pokiaľ je únava výrazná a nasleduje ďalší rozvíjajúci tréning, hrozí riziko pretrénovania, ktoré môže spôsobiť výraznú stratu výkonnosti na niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa telo spamätá a dostane do normálu.

 

Ďalšia vhodná kontrola je sledovanie rýchlosti ukľudnenia po záťaži.

Sledujeme ako rýchlo klesá tep po zaťažení. Po vysokointenzívnom tréningu alebo pretekoch je vhodné tento čas ukľudnenia sledovať a dá sa podľa toho určiť stav trénovanosti, zvýšená únava, nedostatočná regenerácia a pod. Čím rýchlejšie sa tepová frekvencia dostane na určitú hodnotu alebo o koľko tepov sa frekvencia tepu zníži za minútu/dve. Pri pravidelnom zaznamenávaní sa dozvieme svoje štandardné hodnoty a potom vieme predpokladať, ako na tom sme.

 

Tepová frekvencia pri tréningu.

Zvýšený tep znamená, že telo s niečím bojuje. Buď s vírusmi, alebo sme pod stresom, a podobne. Naopak, keď sú tepy príliš nízke, zväčša sa jedná o svalovú únavu, ešte nie je dokončená regenerácia a obnova svalových vlákien, prípadne je únava neurónov(bunky na prenos vzruchov do svalov). Je to možné pozorovať aj pri konci dlhého tréningu alebo preteku (napr. ironmane) Je normálne, že vyššie hodnoty dosiahneme po ľahkom dni alebo dni voľna, ako druhý alebo tretí tréningový deň. Aj preto zaraďujeme intenzívne tréningy po ľahkom dni. Pri únave alebo nábehu na chorobu sa viditeľne oneskoruje reakcia tepu na zvýšenie/zníženie intenzity. Keď napr. bežím jedným tempom a zrazu zaradím 20 sekundový šprint, na konci šprintu by už mali byť tepy výrazne vyššie. Pokiaľ nastáva zmena príliš pomaly, je tu nejaký problém.

 

Ďalšiu dôležitú vec, ktorú chcem opísať je zvyšovanie tepu pri rovnakej rýchlosti vzhľadom na čas.

Príklad: Ak bežíme tempom 5min/km (pri konštantnej rýchlosti napr. na páse) a prvé minúty máme tep 150, po hodine behu bude náš tep pri udržovaní rovnakej rýchlosti cca 155-160. Čiže tep rastie približne 5 až 10 tepov každú hodinu pri rovnakom zaťažení. Je to spôsobené zvyšujúcou sa únavou, znižujúcou sa zásobou cukrov a stratou vody z tela. Takže pokiaľ máte ísť tréning 90 minút v 1 a hranice zóny máte 140-155, musíte predpokladať to zvýšenie tepu. Čiže treba začať na tepoch 140-145 a budete končiť na 155, čiže celý tréning absolvujete v danej zóne. Pokiaľ by ste od začiatku až do konca bežali napr. na 150 tepoch, v skutočnosti ste celý čas spomaľovali, čo nie je vhodné pre daný tréning. To isté platí aj pri pretekoch. A jasné, že aj pri plávaní a cyklistike.

 

Treba si uvedomiť, čo všetko ovplyvňuje našu tepovú frekvenciu. Čiže aj našu výkonnosť, hlavne počas pretekov.

- dostatok zásob cukrov – glykogénu vo svaloch a pečeni a dopĺňanie počas záťaže

- dostatok vody v tele – dostatočné zavodnenie a dopĺňanie počas záťaže

- množstvo zapojených svalov zvyšuje výdaj energie - uvoľniť svaly, ktoré nie sú potrebné pre daný pohyb, napr. stačí uvoľniť tvárové svaly a tep klesne o jeden- dva údery , uvoľniť svaly pri prenose ruky pri kraule a ušetrenú energiu radšej použiť pri zábere atď.

- ekonomika pohybu (technika)

- vhodná frekvencia pohybu

To všetko udrží, predĺži, alebo zvýši vašu výkonnosť.

Nezabudnite - tepovú frekvenciu ovplyvňuje aj psychika - nervozita, stres a podobne. Stačí keď myslíte na to ako finišujete na Ironmane na Havaji a srdce začne biť rýchlejšie. Alebo vás niečo momentálne hnevá, alebo ste čerstvo zamilovaný ;) ... Podobne fungujú autosugestívne cvičenia. Ale o tom až niekedy nabudúce.