Plávanie:

• jesť hlavné jedlo najmenej 3 hod pred tréningom
• počas tréningu dopĺňať tekutiny priebežne podľa potreby a pocitu cca 0,5 / hod
• pri viac ako hodinovej záťaži doporučujem energiu dopĺňať. Prvá dávka cca o 0:50 a potom každých 20-30min (ideálne energetické tablety)

 Cyklistika:

• hlavné jedlo sa pred menej intenzívnym tréningom môže jesť aj hodinu pred ním, pred viac intenzívnym cca 3 hod pred tréningom
• počas tréningu začať s dopĺňaním sacharidov cca po 1 hodine a potom každých cca 30 minút. Stačí kúsok tyčinky, banán, tabletka, jablko... Niečo s dostatkom jednoduchých cukrov.
• Dopĺňanie tekutín podľa počasia – 1 hodina tréningu cca 0,5-1 liter tekutiny. Každých 10-15 minút glg (cca 0,1 litra). Najlepšie striedať vodu a jontový nápoj. Čím je teplejšie, tým musí byť nápoj redší.

Beh:

• jesť hlavné jedlo najmenej 3 hod pred tréningom
• pred behom v teplom počasí je dobré sa dostatočne hydratovať (byť zavodnený, piť stále počas dňa)
• Pri dlhších behoch ako 1:30 a hlavne keď je teplo, je vhodné mať so sebou fľašu s vodou, napiť sa dostatočne pred behom a potom cca po pol hodine každých 15 minút 0,1 litra. Čím teplejšie tým častejšie,ale nie viac naraz.
• cukry dopĺňať pri behoch dlhších ako hodinu a to po 50 minútach a potom každých 20-30 minút.

 

    Po tréningoch ihneď (do 30 minút) začať dopĺňať glykogén (zásoby cukru v tele) najprv jednoduchým cukrom a potom zložitým.

-          jednoduché (cukor, čokoláda, ovocie, med, cukríky, tyčinky,...)
-          zložité (ryža, cestoviny, zemiaky, obilniny a výrobky z nich,...)

      Do 30 minút od záťaže telo rýchlejšie doplní (keď má možnosť) glykogén z jednoduchých cukrov. Neskôr sa jednoduché cukry menia a usádzajú v podobe tukov. Takže ten kto má rád sladké, môže si ho dopriať hlavne tesne po tréningu bez toho, aby z neho pribral. Glykogén sa tak či tak doplní, či z našej čokolády tesne po tréningu, alebo potom neskôr (pomalšie) z hlavného jedla. Až nadbytok cukru sa usádza v podobe tuku. Mne sa osvedčilo hneď po každom bežeckom, alebo cyklistickom tréningu si dať veľkú lyžicu medu a po plaveckom nejakú tyčinku.

    Rýchlejšie doplnenie glykogénu urýchli regeneráciu a pripravenie organizmu na ďalšiu záťaž.

Doplnenie úplne vyčerpaného glykogénu trvá 24 až 48 hodín. Množstvo glykogénu v tele je cca 400-800g. Správnym tréningom sa dá zásobné množstvo navýšiť, hlavne vo svaloch.

    Pokiaľ sa telu neumožní doplnenie a na ďalší tréning ide športovec s nedoplneným glykogénom, môže sa čoskoro stať, že nastane pocit únavy z vyčerpania zásob cukru. Keď nie sú cukry, tuky sa nedokážu spaľovať a nie je energia na tréning a regeneráciu.

     Každý tréning, nie len vo vysokej intenzite, spáli veľkú časť glykogénu. Keď už je všetok glykogén spálený, musí sa nechať čas na regeneráciu a prijať jedlo na doplnenie. Inak hrozí “pretrénovanie.“

    Tak isto pri nedostatku vody v tele, hrozí prehriatie organizmu a kvalita tréningu sa zníži. Voda je potrebná pre normálne fungovanie, dopĺňanie živín, spaľovanie energie, ukladanie cukrov do svalov a pečene.

    Na každý gram cukru sa v tele viažu tri gramy vody. Na to je potrebné myslieť pri občerstvovaní sa na tréningu a pri pretekoch. To znamená, že keď chceš doplniť energiu cukrami, musíš mať dostatok vody.

     Pokiaľ je kvalita stravy ochudobnená o množstvo zložitých cukrov a zaťažená prílišným množstvom tukov, regenerácia organizmu bude výrazne spomalená a taký človek nedokáže kvalitne odtrénovať napríklad dva tréningy v jeden deň.

     Mäso doporučujem nevynechávať z jedálnička, ale zaradiť ho až ako jedlo po poslednom tréningu, keďže jeho spracovanie trvá cca 8 hodín. Krv by v opačnom prípade nebola v pracujúcich svaloch, ale v tráviacom trakte. Aj preto sa odporúča jesť hlavné jedlo 3 až 4 hodiny pred tréningom. Keď človek cíti hlad, tyčinka, banán, jablko nie je problém aj niekoľko minút pred tréningom. Len s mierou.

Treba si uvedomiť, že telo má dostatok zásob tuku minimálne na sto maratónov. Ale dôležité je, koľko má zásob cukru, aby sa tuky mohli využiť na energiu.

  Do 1 hodiny po tréningu:

 Keď už som pri tom, čo by sme mali jesť do 30 min po tréningu, tak pridávam ďalšie dôležité veci do jednej hodiny.

• aktívna regenerácia (5-20 min- výklus, vyplávanie...)
• strečing (10-20min)
• schladenie organizmu 3-4 min studené prostredie - pri silnom prehriatí
• tekutiny (maximálne 1liter za hodinu - v malých dávkach)
• doplnenie glykogénu (jednoduché a neskôr zložité cukry)
• pasívna regenerácia –masáž, výrivka - najskôr 30 min po záťaži

 

Do jednej hodiny sa dá organizmus dostať do pôvodného stavu !
(okrem úplného doplnenia glykogénu)

 

Ďalšie rady:

-                   keď zješ hlavné jedlo – organizmus sa na 90% zameria na spracovanie potravy (takmer všetka krv je sústredená v tráviacom trakte a nie je možný tréning pre nedostatok krvi vo svaloch)

-                   keď sa večer dosť naješ – doobeda na druhý deň máš dostatok energie na tréning aj bez raňajkovania (len tyčinka, jablko, banán, med..)

-                   vláknina (ovsené vločky, celozrné pečivo..) – urýchľuje vstrebávanie živín z tenkého čreva + urýchľuje metabolizmus a vyprázdňovanie

-                   človek = 70% voda (nie coca cola) – preto treba dopĺňať vodu nie „farebnú vodu“

-                   Železo (potrebné na tvorbu krviniek): fazuľa, pažítka, pečeň (nie často)

-                   Na regeneráciu svalstva a celého organizmu sa minie oveľa viac energie, ako pri samotnom tréningu! Preto netreba podceňovať kvalitnú stravu aj po tréningoch, pretekoch a počas voľných dní.

 

redbul + káva + kola + iné stimulanty:

 Po požití sa telo síce na určitý čas nabudí, ale po znížení účinku stimulu sa ešte výraznejšie dostane pod úroveň normálu, čiže príde veľký útlm. Navyše sa dostavia diuretické účinky - odvodnenie organizmu močením.

 

 Chudnutie a šport:

 Pri samotnom tréningu sa spáli iba veľmi malé množstvo podkožného tuku. (Pri maratóne je to len cca 100g čistého tuku!)

    Najprv sa míňajú zásoby cukru a medzisvalový tuk a až potom sa spaľuje podkožný. Preto je dôležité, aby tréning na redukciu tuku bol dostatočne dlhý a v nízkej intenzite (aby sa zabezpečilo spaľovanie tukov), minimálne 30-40 minút. Čím je človek trénovanejší, tým skôr začne spaľovanie tukov.

    Človek chudne hlavne tým, že keď daná osoba pravidelne športuje, zrýchľuje sa jej metabolizmus. Samotný tuk sa spaľuje hlavne v dobe regenerácie organizmu.

Chudnutie zo svalstva:

     Pri znižovaní svalovej hmoty je dôležité, aby záťaž bola z časového hľadiska ešte dlhšia, zároveň s obmedzením prísunu bielkovín. Je dôležitá veľká opatrnosť, pretože vtedy je oslabená imunita a športovec môže ľahko ochorieť na vírusové ochorenia. Spaľovanie svalovej hmoty musí prebiehať postupne a opatrne a ideálne pod dohľadom lekára.

Záver:

Keď je kvalitná strava, tak je v nej dostatok minerálov a vitamínov a netreba ich dopĺňať umelo! Význam doplnkov výživy sa preháňa. U 99% všeliakých "L-carnitinov" nie je ich účinok vedecky dokázaný. Sám cítim, že pokiaľ mám kvalitnú a pestrú stravu, nepotrebujem nič dopĺňať. Doporučujem len v prípade, keď trénujete nad 20-25 hod týždenne, kedy je dopĺňanie stravou nedostatočné pre zvýšenú spotrebu organizmu nad normálne hodnoty.
V dávnom období, keď som užíval všeliaké BCCA, L-carnitin, kreatin,... necítil som zlepšenie v žiadnom smere. Jedna z mála vecí, ktoré podľa mňa zaberá je Wobenzym. Keď mám napr. vyvrtnutý členok (a to dosť často), urýchluje mi to hojenie.

Aké sú vaše skúsenosti?

foto: Ján Flajžík - MTBiker